Ako sa správne rozcvičiť pred tréningom?

Kvalitné rozcvičenie nám pomôže podať vyššie výkony, tým pádom spáliť viac kalórií, vybudovať viac svalovej hmoty, vyhnúť sa zraneniam a nevypadnúť z tréningového procesu.

Svaly potrebujeme tak ako motor v aute najprv poriadne zahriať predtým než sa pustíme do tréningu.
Ak sme šetrní voči nášmu telu, tak ako voči nášmu autu, budeme určite dbať o kvalitnú rozcvičku.

Keď si sadneme do auta a naštartujeme, nepridáme hneď plný plyn a vystrelíme z parkoviska. Motor je studený a hrozí poškodenie motora, ktorého servis nás bude stáť nie málo peňazí. Najprv potrebujeme nechať motor zahriať a až potom začneme POSTUPNE pridávať.

Úplne presne to isté platí pre telo. Naše telo sa potrebuje zahriať, svaly musia byť teplé, aby boli pružné a aby sa nenatrhli. Inak budeme musieť platiť tiež za „servis“ u fyzioterapeuta, alebo u chirurga a bude nás to stáť aj náš čas, to znamená vyradenie z tréningového procesu a naše pokroky sa na určitý čas zastavia.

Správne rozcvičenie by malo vyzerať následovne:

  • Zahriatie
  • Rozcvičenie celého tela

Zahriatie môže byť napríklad beh na mieste, tanec, ľahký poklus, bicykel, stepper… Malo by trvať zhruba 5-10min v závislosti od Vaších predošlých aktivít a telesnej teploty.

Potom nasleduje rozcvičenie celého tela.
Začneme od hlavy. Krúžime do jednej strany, potom do druhej strany. Ďalej robíme úklony hlavy do strán. Potom do predu a do zadu.

Teraz prejdeme na ramená. Tie rozcvičíme krúžením do predu, do zadu.

Nasleduje krúženie celými rukami v ramennom kĺbe do predu a do zadu.

Prechádzame na rozcvičenie oblasti laktí a zase krúžime najprv do vonkajšej strany, potom do vnútornej strany.

Presne to isté vykonáme aj so zápästiami. Najprv krúžime do vonkajšej strany potom do vnútornej strany.

Teraz nasleduje oblasť panvy. Krúžime ňou ako keby sme tancovali. Najprv do jednej strany, potom do druhej strany.

Dostávame sa k rozcvičeniu spodnej časti tela, konkrétne na oblasť bedrových kĺbov. Stojíme na jednej nohe. Druhú nohu máme pokrčenú v kolene v pravom uhle, zodvihnutú vo vzduchu a vytáčame v bedrovom kĺbe najprv do vonkajšej strany, potom do vnútornej strany. Tento pohyb prevedieme najprv s pravou nohou, potom s ľavou nohou.

Ďalej si rozcvičíme kolená. Poloha platí taká istá ako pri bedrových kĺboch čiže stojíme na jednej nohe a koleno je v pravom uhle. Rozcvičujeme tú nohu, ktorá je vo vzduchu a pokrčená do pravého uhla v kolene. V oblasti kolena krúžime najprv do vonkajšej strany, potom do vnútornej strany. Tento pohyb prevedieme najprv s pravou nohou, potom s ľavou nohou.

Nakoniec je tu oblasť členkov. Stojíme na jednej nohe zatiaľ čo druhou nohou sa opierame len oblasťou špičky. Cez špičku vytáčame oblasť členku najprv do vonkajšej strany a potom do vnútornej. Tento pohyb prevedieme najprv s pravou nohou, potom s ľavou nohou.

Prešli sme si celé telo a teraz zaradíme ešte zopár klikov a drepov na poriadne prekrvenie svalov a pripravenie tela na tréning.

Odporúčam urobiť toľko klikov a drepov, aby ste pocítili jemné pálenie svalov a teplo.
Pokiaľ nezvládate klasické prevedenie klikov na dlaniach a špičkách chodidiel, tak môžete skúsiť variant klikov na kolenách.

Po takejto rozcvičke sa smelo môžete pustiť do tréningu.

VIDEO kompletnej rozcvičky pred tréningom nájdete kliknutím TU.

Ak sa chcete o úspešnom chudnutí dozvedieť viac, môžete si ZDARMA stiahnúť prvú kapitolu mojej knihy Toto Nie je diéta, to je život.

Komentáre

Pridať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře.

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.